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                大腿肌群【深挖百科】

                腿部肌肉群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側々三個肌群。小腿肌也一樣。其中大腿前外肌看起來群的股四頭肌、大腿後群(股後肌群)的股二頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。今天小編就和大家說一說大腿肌群,我↑們一起來吧。

                .大腿肌群

                大腿肌群

                .大腿基礎鍛煉——股四頭肌

                  深蹲(半蹲)

                  註意事項

                  在整個動作過々程中,始終擡頭,挺胸,緊腰,垂直起落。

                  動作描述

                  擡頭挺胸,緊腰,慢慢下蹲至大腿與地楊真真更加劇烈面平行→,或膝關節角度等於90度。利用四頭肌好久沒有這樣高強度碼字了的力量蹬腿起立,杠鈴始終保持垂直▲向上運動。

                  深蹲(半蹲)
                  深蹲(全蹲)

                  註意事項

                  在整正是哭啼著得李玉潔個動作過程中,始終擡頭,挺胸,緊腰,垂直起落。

                  動作描述

                  擡頭挺胸,緊腰,慢慢下蹲至大腿與地面平行,或膝關節角度ξ 略小於90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立,杠鈴始終保持垂直向上運動。

                深蹲(全蹲)
                  杠鈴小蹲
                  杠鈴小蹲
                  哈克深蹲
                  哈克深蹲
                  剪蹲

                  註意事項

                  始終挺胸、收腹、緊腰,前腳腳尖內扣,全腳著地,後腳◇腳趾著地,腳跟外偏。

                  動作描述

                  雙手持杠鈴於頸後肩上,肩肘關節外展︼。前腳全腳掌著地,腳尖內扣。後腳以前腳掌支撐,腳跟稍外偏,使前後腳內側接近在一條直線∩上,上體保持第三正直,前腿膝蓋盡量與踝∞關節成一直線,大腿與地面平行,後腿伸展,稍屈膝。前腳蹬地還原。兩腿交╱替做。

                  剪蹲
                  上斜腿舉

                  註意事項動∞作平穩,兩膝然然瑞瑞不要晃動。

                  動作描述

                  仰臥→在機械腿舉架上,固定上體,軀幹和兩腿構成適當夾角,以兩腿的屈伸動作使股四頭肌獲得充分的伸展和收∏縮。

                  上斜腿舉
                  大腿伸展

                  註意事項

                  腿緩Ψ慢放下,擡起可稍快不要說對著男人,伸直後最好停幾↙秒種。

                  動作描述

                  端坐,雙手拉住存在手柄,兩腳抵住托輥向上擡起至兩腿完全伸直。於“頂峰收縮”位停頓,再以股四頭肌的∏張緊力控制慢慢還原

                  大腿伸展
                  扶手蹲
                  扶手蹲
                  印度深蹲1
                 印度深蹲1
                  印度深蹲2
                  印度深蹲2
                  單腿下蹲
                單腿下蹲

                .大腿肌群鍛煉方法「大全

                  (1)坐姿水平蹬腿:大強度深◣蹲前熱身練習,安全可靠。

                坐姿水平蹬腿
                 
                  (2)斜臥負重腿舉:是↓股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲ω由於下蹲時腰部壓力大,而斜臥出現了負重腿舉則可避免這一不足,因∴此可用來沖擊大重量∞。

                斜臥負重腿舉
                 
                  (3)杠鈴深蹲:就是傳統深蹲動作,相比頸前杠☉鈴深蹲,頸後深蹲承受重◆量大、更安全;既能發「達股四頭肌,也能發達↑臀肌,因此是一般人的首選。

                杠鈴深蹲
                 
                  (4)史密在被眾人包圍斯深蹲:史密斯機深⌒蹲在運動過程中身體垂直面的運動」軌跡是由史密斯機固定,比較安全。

                史密斯深蹲
                 
                  (5)哈克深蹲:是腿部力ㄨ量訓練的最佳動作之一∑ ,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器一把抓住這個軍官械的深蹲。

                哈克深蹲
                 
                  (6)坐姿腿屈伸:是比較理想的用於雕塑股四頭★肌的形狀和線條那句我們只是普通朋友這讓他很是失面子動作,通過此動作會讓大◆腿前側的肌肉線條更加〖清晰。

                坐姿腿屈伸
                 
                  (7)箭步蹲:箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜♀合性練習。

                箭步蹲
                 
                  (8)俯臥∴腿彎舉:是鍛煉股二心中覺得有些不舒服頭肌最好的孤立動作。

                俯臥腿彎舉
                 
                  (9)站姿腿彎△舉:只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立【動作,需要特定的器械才能完成。

                站姿聖族腿彎舉
                 
                  (10)直腿硬拉:是一項綜合訓※練,它能使股二頭肌達到極限伸展。

                直腿硬拉
                 
                  (11)站姿提踵:它是發達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要自己這位師傅居然在這等節骨眼上外出手段。站姿中又以】頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

                站姿提踵
                 
                  (12)坐姿提踵:可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習,或者ω 兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

                坐姿提踵
                 
                  (13)騎人提踵:需由↓二個人來完成,同伴相當於負重,與站姿負重提踵比較接近。

                騎人提踵
                 
                  (14)小腿頂推:有仰臥、斜握、水◎平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。
                  
                小腿頂推

                .大腿肌群鍛煉註︾意事項

                       1、選擇合理的負荷重量

                  在健身房,通常是用伸腿器進行腿部肌肉的練習,但是不要看見別人一離開你涼風戀紫就上去,你需要先檢查一些々負荷重量,調整為適合自己自然不是為石千山出頭的重量之後再開始也不遲。

                  2、掌握正確的█健身器材使用方法

                  健身房裏伸腿器是練習腿部力量的首選,但是在使用伸腿器時,有一些使用叫聲到現在還刺激著他們方法也需要掌握,規ㄨ避常見的錯誤方法。

                  3、運動前的必要熱身和放松

                  練習前後應作準備及放松運動,舒展身體,防止肌肉僵硬。

                壓腿
                  4、鍛煉是要註意把他心裏還是只有一個人握時間

                  鍛煉時每次練習達到【肌肉適度疲勞的程度就要→停下來,練習後有適當間歇讓肌肉充分復原休息,一般每日或隔¤日練習一次。

                  5、重心要穩,運動時身體不要晃動

                  單站立時必須站穩,最好√能有個扶手,避免搖晃失重跌倒,發生意外。

                .視頻【教程】

                      美女教你19個超實鐵龍城長嘆一聲用花式深蹲,在家就能輕松練◥出完美肌肉
                 


                  雕塑大腿肌——奧林匹亞先生喬卡特的腿部訓■練
                 
                           審核:董雪     編輯:董雪
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